Co to jest wioslowanie hantlami? Jak wykonywać wiosłowanie i jakim ciężarem?

Wiosłowanie hantlami to bardzo efektywne ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie pleców, barków i ramion. Jak prawidłowo wykonywać wiosłowanie hantlami oraz jak dobierać odpowiednią masę, by maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia? Podpowiadamy!

Co to jest wioslowanie hantlami?

Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie siłowe, które skupia się szczegółnie na rozwijaniu mięśni pleców, barków i ramion. W jego wykonaniu kluczową rolę odgrywa ruch przypominający wiosłowanie łodzią (stąd też nazwa), a hantle są tu używane jako obciążenie. To jeden z najabrdziej skutecznych sposobów na wzmocnienie mięśni pleców oraz poprawę ogólnej siły i stabilności górnej części ciała.

Wiosłowanie hantlami – jakie mięśnie pracują? 

Główne mięśnie pracujące podczas wiosłowania hantlami:

  1. Mięśnie najszersze pleców (latissimus dorsi): To największy obszar mięśni pleców, który bierze udział w ruchu wiosłowania, zwłaszcza gdy ramiona są rozciągnięte.
  2. Mięśnie romboidalne (rhomboids): Grupa mięśni, która wspomaga unoszenie łopatek i zbliżanie ich do siebie podczas ruchu wiosłowania.
  3. Mięśnie zębate przednie (serratus anterior): Stabilizują łopatki i uczestniczą w ruchu unoszenia ramion.
  4. Mięśnie naramienne (deltoidy): Głównie część tylna deltoidów, która pracuje podczas wiosłowania, gdy ramiona są unoszone na boki.
  5. Mięśnie trapezowe (trapezius): Górne i środkowe, które są zaangażowane w unoszenie łopatek i utrzymanie prawidłowej postawy pleców.
  6. Mięśnie obręczy barkowej (rotator cuff): Te mniejsze mięśnie biorą udział w utrzymaniu stabilności stawu barkowego podczas ruchu wiosłowania.
  7. Mięśnie ramion (bicepsy i tricepsy): Bicepsy pracują przy zginaniu łokcia, a tricepsy są zaangażowane w kontrolowanie ruchu.
  8. Mięśnie rdzenia (core): Pracują, aby utrzymać stabilność korpusu podczas ruchu wiosłowania.

Wiosłowanie hantlami to kompleksowe ćwiczenie, które rozwija siłę, stabilność i masę mięśniową w obszarze pleców oraz górnej części ciała

Prawidłowa technika wiosłowania 

Prawidłowa technika wiosłowania hantlami jest kluczowa dla skutecznego angażowania odpowiednich mięśni i minimalizowania ryzyka kontuzji. Oto kroki, które warto uwzględnić podczas wykonywania tego ćwiczenia:

Początkowa pozycja:

  • Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków.
  • Schyl się do przodu z lekko pochyloną górną częścią ciała, trzymając hantle w obu rękach przed sobą.

Chwyć hantle, trzymając je neutralnym chwytem (dłonie zwrócone do siebie), na szerokość barków. Utrzymuj prostą i lekko pochyloną linię pleców. Unikaj nadmiernego garbu lub wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ruch wiosłowania:

  • Zginaj łokcie i przyciągaj hantle ku sobie, unosząc je w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej.
  • Aktywuj mięśnie pleców, starając się zbliżyć łopatki.

Wykonuj ruch wiosłowania płynnie i kontrolowanie. Unikaj szarpnięć i impulsywnych ruchów.

Wysunięcie łopatek:

  • W górnej fazie ruchu, staraj się wysunąć łopatki do przodu, maksymalnie napinając mięśnie pleców.

Opuszczanie hantli:

  • Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch. Niech ruch opadania będzie równie kontrolowany co ruch podnoszenia.

Oddychaj naturalnie. Wdychaj podczas opuszczania hantli, wydychaj podczas unoszenia.

Pamiętaj, że prawidłowa technika jest kluczowa, a ilość używanego obciążenia powinna być dostosowana do twojego poziomu zaawansowania. 

Wiosłowanie hantlami – co daje?

Kilka korzyści płynących z regularnego wiosłowania hantlami:

  • Rozwinięcie i wzmocnienie mięśni pleców.
  • Udoskonalenie postawy ciała, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka problemów związanych z postawą.
  • Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej i stabilności stawu barkowego.
  • Poprawa siły ramion.
  • Wspomaganie rozwoju mięśni rdzenia, co może przyczynić się do ogólnego wzmocnienia tego obszaru.
  • Zwiększenie zakresu ruchu w stawach ramienno-łopatkowych.
  • Ćwiczenie to angażuje mięśnie używane w wielu codziennych czynnościach, co może przekładać się na poprawę ogólnej funkcjonalności ciała.

Ile kg na wiosłowanie hantlami? Jakim ciężarem robić wiosłowanie?

Wybór odpowiedniego ciężaru podczas wiosłowania hantlami zależy od twojego indywidualnego poziomu zaawansowania, celów treningowych oraz aktualnej siły mięśniowej. Ogólne wskazówki, ale pamiętaj, że kluczowe jest dostosowanie obciążenia do własnych możliwości:

  1. Dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz trening, zacznij od lekkiego obciążenia, takiego, które umożliwi wykonanie 2-3 serie po kilka powtórzeń z prawidłową techniką.
  2. Dla średniozaawansowanych: Można sięgnąć po hantle, które pozwolą na wykonanie 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Obciążenie powinno być na tyle wymagające, aby ostatnie powtórzenia każdej serii były trudne do zrealizowania, ale nie powinno prowadzić do utraty techniki.
  3. Dla zaawansowanych: Można korzystać z większych ciężarów, takich żeby być w stanie zrealizować 3-5 serii po 6-10 powtórzeń. Ważne jest, aby utrzymać kontrolę nad ruchem i unikać używania zbyt dużego obciążenia, które mogłoby prowadzić do utraty techniki.

Ile powtórzeń na wiosłowanie?

  1. Dla początkujących: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń każda.
  2. Dla średniozaawansowanych: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każda.
  3. Dla zaawansowanych: 3-5 serii po 6-10 powtórzeń każda.