Podciąganie australijskie, znane również jako podciąganie poziome, to popularne ćwiczenie siłowe skoncentrowane na górnej części ciała. Wykonywane z wykorzystaniem drążka umieszczonego na niskiej wysokości, ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, bicepsów oraz ramion, a także w mniejszym stopniu mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Jest to świetna alternatywa dla tradycyjnego podciągania, dostosowana dla osób na różnych poziomach zaawansowania.
Co daje podciąganie australijskie?
Podciąganie australijskie oferuje wiele korzyści zdrowotnych i fitnessowych, zwłaszcza jeśli chodzi o wzmocnienie i rozwój mięśni górnej części ciała.
- Wzmacnianie mięśni, co przyczynia się do lepszego wsparcia kręgosłupa i poprawy postawy.
- Rozwój bicepsów i ramion. Ćwiczenie to celuje również w bicepsy i mięśnie ramion, co przekłada się na ich lepszą definicję i siłę.
- Wsparcie dla klatki piersiowej i brzucha, pomagając w budowaniu stabilności tułowia.
- Zwiększona dostępność. Jest to ćwiczenie przyjazne dla osób na różnych poziomach zaawansowania, w tym dla początkujących, gdyż wymaga mniej siły niż tradycyjne podciąganie.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Podciąganie australijskie jest uważane za mniej obciążające dla stawów, szczególnie dla stawów barkowych, co czyni je bezpieczniejszą alternatywą dla osób z ograniczeniami lub wcześniejszymi urazami.
Jest efektywnym ćwiczeniem na budowanie siły i wytrzymałości górnej części ciała, jednocześnie będąc dostępnym dla szerokiego spektrum osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną.
Na jakie mięśnie działa podciąganie?
Główne mięśnie, które są pracują podczas tego ćwiczenia:
- Mięśnie pleców:
- Mięsień najszerszy grzbietu: To główny mięsień pracujący podczas podciągania, odpowiedzialny za ruchy przywodzenia, obrotu i addukcji ramienia.
- Mięśnie romboidalne: Pomagają w stabilizacji łopatek.
- Mięsień czworoboczny: Wspiera ruch ramienia.
- Mięśnie ramion:
- Bicepsy: Są one intensywnie angażowane w procesie zginania łokcia podczas podciągania.
- Mięśnie trójgłowe ramienia: Chociaż w mniejszym stopniu, triceps także odgrywa rolę w stabilizacji ruchu.
- Mięśnie barków:
- Mięśnie naramienne: Wspomagają one ruch ramienia, szczególnie w jego dolnej części.
- Mięśnie tułowia:
- Mięśnie brzucha: Również pracują podczas podciągania, zwłaszcza jeśli zachowujemy prawidłową postawę i kontrolę nad ruchem.
- Mięśnie dolnej części pleców: Pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy i stabilizacji tułowia.
Podciąganie australijskie – technika
Technika, czyli kolejne kroki, jak prawidłowo wykonać podciąganie australijskie:
Ustawienie drążka. Drążek powinien być umieszczony na wysokości, która pozwala na pełne wyprostowanie ramion w pozycji leżącej, z dłońmi chwytającymi drążek na szerokość barków lub nieco szerzej.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach pod drążkiem.
- Ustaw stopy płasko na podłodze, z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.
- Chwyć drążek nachwytem (dłońmi skierowanymi od siebie), na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kolan.
Wykonanie ruchu
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymując ciało w prostej linii.
- Wykonując wydech, pociągnij się w górę, aż klatka piersiowa zbliży się do drążka. Skup się na ściąganiu łopatek i używaniu mięśni pleców do pociągnięcia.
- Utrzymaj chwilę pozycję, w której klatka piersiowa jest blisko drążka.
Powrót do pozycji wyjściowej
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
- Kontroluj ruch w dół, nie pozwól, aby Twoje ciało opadało gwałtownie.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, utrzymując kontrolę i właściwą technikę przez cały czas.
Kluczowe jest, aby podczas podciągania australijskiego skupić się na kontroli i płynności ruchu, a nie na szybkości. Pamiętaj, aby oddychać regularnie i utrzymywać napięcie mięśniowe, zwłaszcza w plecach i brzuchu, przez cały czas trwania ćwiczenia.
Podciąganie australijskie w domu
Wykonywanie podciągania australijskiego w domu jest możliwe i może być równie efektywne jak w siłowni, pod warunkiem, że masz odpowiedni sprzęt i przestrzeń.
- Znajdź stabilny drążek, który można zamontować na odpowiedniej wysokości. Może to być drążek montowany w futrynie drzwi lub przenośny drążek, który można ustawić na różnych wysokościach.
- Jeśli nie masz drążka, możesz użyć stabilnego stołu, chwytając się jego krawędzi. Leż pod stołem, chwyć się jego brzegów i wykonuj ćwiczenie, podciągając się w kierunku blatu.
- Upewnij się, że wybrane urządzenie jest stabilne i bezpieczne. Sprawdź, czy drążek, stół czy inny element nie przesuwa się i jest w stanie wytrzymać twoją wagę.
- Rozłóż matę lub miękki dywanik pod miejscem wykonywania ćwiczenia, aby zabezpieczyć się na wypadek upadku.
- Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki. Kontroluj swoje ruchy i skup się na angażowaniu odpowiednich grup mięśniowych.
Wykonywanie podciągania australijskiego w domu jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni górnej części ciała bez potrzeby korzystania z drogiego sprzętu czy wizyt w siłowni.
Co daje codzienne podciąganie?
Codzienne podciąganie jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców, ramion, barków i klatki piersiowej. Regularnie wykonywane wzmacnia dłonie, nadgarstki i przedramiona, co poprawia ogólną siłę chwytu. Może zwiększyć wytrzymałość mięśniową, pozwalając na wykonywanie większej ilości powtórzeń z czasem. Codzienne podciąganie może przyczynić się do lepszego wyrzeźbienia i definicji mięśni górnej części ciała. Dodatkowo, wzmacnianie mięśni pleców przez podciąganie może pomóc w zapobieganiu bólom pleców i poprawić postawę. Podciąganie poprawia też tzw. siłę użyteczną w codziennym życiu, ułatwiając wykonywanie różnych czynności, od noszenia zakupów po wspinanie się po schodach.