Wiosło Pendlaya, znane również jako Pendlay row, to skuteczne ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni pleców i mięśni stabilizujących. Wykonywane prawidłowo, angażuje wiele partii mięśniowych, co sprawia, że jest to popularna opcja w treningu siłowym, szczególnie w kulturystyce i podnoszeniu ciężarów.
Czym jest wiosłowanie Pendlaya?
Wiosłowanie Pendlaya to dynamiczne ćwiczenie siłowe, które wywodzi się od renomowanego trenera siłowego Glenna Pendlaya. Ta wersja wiosłowania charakteryzuje się specyficznym podejściem do pozycji ciała oraz ruchu sztangi, co czyni je wyjątkowym i skutecznym dla rozwoju mięśni pleców i innych obszarów.
Wiosłowanie Pendlaya ma kilka istotnych zalet. Dzięki skłonowi tułowia do przodu, to ćwiczenie bardziej intensywnie angażuje mięśnie pleców i umożliwia pełniejszy zakres ruchu. Ponadto, dynamiczny charakter tego ćwiczenia pozwala na skoncentrowane zaangażowanie mięśni pleców, ramion, a także mięśni stabilizujących, co przyczynia się do ogólnego rozwoju siły i sylwetki. Warto jednak pamiętać o utrzymaniu prawidłowej techniki i korzystaniu z odpowiedniego obciążenia, aby uniknąć kontuzji.
Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania Pendlaya?
Główne mięśnie pracujące podczas wiosłowania Pendlaya:
1. Mięśnie grzbietu (łopatkowe):
- Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi) są intensywnie angażowane podczas unoszenia sztangi.
- Mięśnie środkowej części grzbietu pracują przy unoszeniu łopatek w górnej fazie ruchu.
2. Mięśnie nadgrzebieniowe (trapezius), zwłaszcza w górnej części pleców.
3. Mięśnie naramienne (deltoidy), szczególnie w obszarze bocznym (deltoid boczny).
4. Mięśnie prostownika grzbietu – aktywowane podczas unoszenia sztangi.
5. Mięśnie środkowej części pleców, zwłaszcza czworoboczny lędźwiowy.
6. Mięśnie naramienne (rotatory), odpowiadające za ruchy rotacyjne barku.
7. Mięśnie tricepsów pracują podczas prostowania ramion w fazie końcowej ruchu.
8. Mięśnie przedramion – zaangażowane w utrzymaniu chwytu na sztandze.
9. Mięśnie rdzenia (mięśnie stabilizujące kręgosłup).
Wiosłowanie Pendlaya to wielostawowe ćwiczenie, co oznacza, że angażuje wiele stawów i grup mięśniowych jednocześnie.
Wiosłowanie sztangą Pendlaya – technika
Kolejne kroki do prawidłowego wykonania wiosłowania sztangą Pendlaya:
- Ustawienie sztangi. Umieść sztangę na stojakach na poziomej płaszczyźnie, tak aby była na wysokości łydek. Dodaj obciążenia, dostosowując je do swojego poziomu umiejętności i celów treningowych.
- Pozycja wyjściowa. Przed sztangą, mając ja na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę uchwytem pronowanym (dłonie zwrócone na zewnątrz), szerzej niż szerokość barków. Ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerszym rozstawie.
- Pozycja ciała. Skłon tułowia do przodu, plecy proste i lekko zgięte w kolanach. Unieś klatkę piersiową i utrzymuj lekkie zgięcie w biodrach.
- Ruch wiosłowania. Zacznij unoszenie sztangi ku górze, napinając mięśnie pleców. Ściągnij łopatki: W górnej fazie ruchu, staraj się aktywować mięśnie środkowej części grzbietu, unosząc łopatki w kierunku siebie.
- Opuszczanie sztangi. Kontrolowane, w dół. Ruch powinien być szybki, ale kontrolowany, unikaj gwałtownego opadania sztangi.
- Zejście do pozycji wyjściowej. Opuść sztangę do poziomu podłogi, utrzymując lekko zgięte w biodrach i kolanach.
Ważne jest, aby zachować płynność ruchu i kontrolować sztangę podczas całego ćwiczenia.
Czy rzędy Pendlay są dobre? Zalety i efekty ćwiczenia
Zalety rzędów Pendlaya:
- Rzędy Pendlaya są skoncentrowane na rozwijaniu mięśni pleców, zwłaszcza mięśni najszerszych grzbietu, co przyczynia się do tzw. sylwetki V-taper.
- Umożliwiają pełniejszy zakres ruchu.
- Skłon tułowia do przodu w trakcie ćwiczenia aktywuje mięśnie stabilizujące plecy i rdzeń, co przyczynia się do ogólnej stabilności ciała.
- Równomierne obciążenie obu stron.
Potencjalne efekty ćwiczenia rzędów Pendlaya:
- Rozwój siły, co może być korzystne zarówno dla osób trenujących siłowo, jak i sportowców.
- Kształtowanie sylwetki pleców poprzez skupienie się na rozwinięciu mięśni najszerszych grzbietu.
- Ulepszona postawa ciała.
- Zwiększenie masy mięśniowej w obszarze pleców.
Kiedy powinienem wykonać Pendlay Row?
Wybór odpowiedniego momentu do wykonania tego ćwiczenia może zależeć od twoich celów treningowych, indywidualnej preferencji oraz struktury twojego programu treningowego. Garść sugestii dotyczących czasu, w którym można uwzględnić Pendlay Row w treningu:
- W trakcie treningu pleców:
- Pendlay Row doskonale wpisuje się w trening pleców, ponieważ skupia się głównie na rozwijaniu mięśni grzbietu. Możesz umieścić to ćwiczenie jako jedno z głównych w treningu dla pleców, poświęcając mu odpowiednią ilość serii i powtórzeń.
- W dniu treningu pleców i klatki piersiowej:
- Jeśli preferujesz trening określonych grup mięśniowych w jednym dniu, możesz umieścić Pendlay Row w dniu treningu pleców lub treningu pleców i klatki piersiowej.
- W treningu siłowym:
- Ponieważ umożliwia efektywne zaangażowanie mięśni pleców przy większym obciążeniu.
- W treningu tyłów nóg:
- Możesz rozważyć umieszczenie tego ćwiczenia w treningu tyłów nóg lub jako dodatek do treningu pleców.
- W treningu odciążonym:
- Jeśli preferujesz trening odciążony, Pendlay Row może być stosunkowo intensywnym ćwiczeniem, które aktywuje różne grupy mięśniowe. Umieszczając je w treningu odciążonym, możesz kontrolować obciążenie i skupić się na technice wykonania.