Pływanie kraulem, znane również jako styl wolny, jest jedną z najpopularniejszych technik pływackich, cenioną zarówno za swoją efektywność, jak i wszechstronność. Charakteryzując się symetrycznymi ruchami ramion i naprzemiennym kopaniem nóg, kraul pozwala na szybkie przemieszczanie się po wodzie, jednocześnie minimalizując opór. Ponadto, regularne pływanie kraulem przynosi liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, wzmocnienie mięśni oraz redukcję stresu, czyniąc tę technikę pływacką nie tylko efektywną, ale i korzystną dla ogólnego stanu zdrowia.
Kraul – technika
Technika pływania kraulem składa się z kilku kluczowych elementów, które współpracują, aby uczynić ruch w wodzie płynnym i wydajnym.
- Ruchy ramion: Kraul wykorzystuje naprzemienne ruchy ramion. Każde ramię wykonuje ruch pociągający pod wodą i odzyskujący nad wodą. Ruch pociągający rozpoczyna się od wejścia dłoni do wody przed ciałem, przechodzi w zgięcie łokcia, a następnie popycha wodę w stronę stóp. Ruch odzyskujący ramienia odbywa się nad wodą, gdzie ramię wraca do pozycji początkowej w pełnym wyproście.
- Kopnięcie nogami: Nogi wykonują szybkie i niewielkie kopnięcia z bioder, a nie z kolan. Kopnięcie powinno być elastyczne, z niewielkim zginaniem kolan. Nogi utrzymują się blisko powierzchni wody, co zapewnia minimalny opór i pomaga utrzymać równowagę ciała.
- Oddychanie: W kraulu oddycha się na boki, zwracając głowę w stronę uniesionego ramienia. Oddychanie powinno być zintegrowane z ruchem ramion, a twarz powinna być zanurzona w wodzie, gdy ręka jest pod wodą. Zaleca się oddychanie co trzy ruchy ramion, na przemian na każdą stronę, choć niektórzy pływacy preferują oddychanie tylko na jedną stronę.
- Pozycja ciała: Ciało powinno być wyciągnięte i jak najbardziej płaskie na powierzchni wody, z głową w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa. Unikanie zbytniego unoszenia lub opuszczania głowy pomaga zminimalizować opór.
Kraul – oddychanie
Oddychanie odbywa się naprzemiennie z każdym ruchem ramienia, zazwyczaj co trzy ruchy, co pozwala na równomierny dopływ tlenu. Głowa obraca się na bok razem z ruchem ramienia, umożliwiając wdychanie powietrza, gdy jedno ucho jest w wodzie, a usta znajdują się tuż nad powierzchnią. Oddychanie powinno być spokojne i kontrolowane, z wydechem pod wodą przez nos lub usta, aby uniknąć nagromadzenia dwutlenku węgla. Wdychanie odbywa się szybko i skutecznie, gdy ręka wchodzi do wody, co minimalizuje opóźnienie w ruchu. Ważne jest, aby unikać nadmiernego obracania głowy, co może prowadzić do zaburzenia równowagi i zwiększenia oporu w wodzie.
Niektórzy pływacy preferują oddychanie jednostronne, co oznacza wdychanie zawsze na tę samą stronę, ale może to prowadzić do nierównomiernego rozwoju mięśni.
Jakie mięśnie pracują przy kraulu?
Główne grupy mięśniowe zaangażowane w pływanie kraulem:
- Mięśnie ramion:
- Mięśnie naramienne (deltoideus).
- Dwugłowy ramienia (biceps) i trójgłowy ramienia (triceps).
- Mięśnie pleców:
- Duży mięsień grzbietowy (latissimus dorsi).
- Mięśnie równoległoboczne i trapezy.
- Klatka piersiowa:
- Mięśnie piersiowe (major i minor).
- Brzuch:
- Mięśnie skośne brzucha, prosty brzucha i poprzeczny brzucha.
- Mięśnie nóg:
- Czworogłowy uda (quadriceps) i dwugłowy uda (biceps femoris).
- Mięśnie pośladkowe.
- Łydki (gastrocnemius i soleus).
- Stopy:
- Małe mięśnie stóp.
Kraul – efekty
Niektóre z kluczowych efektów regularnego pływania w stylu kraulowym:
- Zwiększa wydolność serca i płuc, poprawiając ogólną kondycję i wytrzymałość.
- Wzmacnia mięśnie.
- Jest znane z redukowania poziomu stresu i napięcia, oferując odprężające i medytacyjne doświadczenie.
- Wspiera w odchudzaniu.
- Wpływa na równomierny rozwój mięśni.
- Może pozytywnie wpływać na samopoczucie psychiczne, zmniejszając objawy depresji i lęku.
- Poprawia koordynację.
- Zwiększa pojemność płuc.
Kraul a odchudzanie. Ile spala kcal?
Spalanie kalorii podczas pływania kraulem zależy od wielu czynników, takich jak intensywność pływania, czas trwania sesji, waga pływaka oraz indywidualna sprawność i technika pływania.
Przykładowe szacunki:
Osoba o wadze około 70 kg może spalić około 400-700 kalorii na godzinę pływania kraulem w umiarkowanym tempie. Przy wyższej intensywności, to spalanie może wzrosnąć.
Osoba o wyższej wadze: Spalanie kalorii jest wyższe, ponieważ większa masa ciała wymaga większego wysiłku podczas pływania. Osoba ważąca więcej może spalić znacznie więcej kalorii niż lżejsza przy tej samej intensywności i czasie trwania pływania.
Bardziej intensywne pływanie lub pływanie z lepszą techniką zwiększa spalanie kalorii. Na przykład, sprinty kraulem będą spalać więcej kalorii niż spokojne, długotrwałe pływanie.
Czy pływanie kraulem jest zdrowe?
Tak, pływanie kraulem jest uważane za jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej, oferując szereg korzyści zdrowotnych. Jest doskonałym ćwiczeniem kardio, które wzmacnia serce, poprawia krążenie krwi i zwiększa wydolność płuc. Angażuje wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do budowania siły mięśniowej i tonizacji całego ciała. Jest aktywnością o niskim wpływie, co oznacza, że jest delikatne dla stawów i mięśni, minimalizując ryzyko kontuzji. Regularne pływanie poprawia elastyczność ciała oraz pomaga w utrzymaniu równowagi i koordynacji. Ma też działanie relaksujące i odprężające, co może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i poprawie nastroju.
Jaki najlepszy styl pływania?
Krótki przegląd czterech głównych stylów pływania:
- Kraul (styl wolny): uważany jest za najbardziej efektywny i najszybszy, często wybierany dla szybkości i wydajności. Najlepszy dla treningu wytrzymałościowego, poprawy kondycji sercowo-naczyniowej.
- Żabka (styl klasyczny). Dobry dla wzmocnienia mięśni nóg, zwłaszcza ud i pośladków. Łatwiejszy do nauki dla początkujących.
- Grzbietowy.Mniej obciążający dla twarzy i układu oddechowego. Jest najlepszy dla pływaków z ograniczeniami dotyczącymi oddychania.
- Motylkowy. Najbardziej wymagający technicznie i fizycznie, świetny dla budowania siły górnej części ciała i wydolności.