Trening FBW to podejście do treningu, które angażuje całe ciało w jednej sesji. Często uznawane jest za skuteczny sposób osiągnięcia ogólnej siły i kondycji. Warto przyjrzeć się, jakie ćwiczenia są kluczowe w treningu FBW oraz jak ustalić optymalny czas trwania tej formy treningu.
Co to jest FBW – full body workout?
FBW, czyli Full Body Workout, to fascynujące podejście do treningu, które koncentruje się na angażowaniu wszystkich grup mięśniowych w jednej sesji treningowej. To intensywna forma ćwiczeń, która nie tylko rozwija siłę i wytrzymałość, ale także wspiera ogólną kondycję ciała. W trakcie treningu FBW, każda partia mięśniowa jest poddana różnorodnym ćwiczeniom, co sprawia, że ta metoda staje się dynamicznym i kompleksowym doświadczeniem fitness. Pozwala to na maksymalne wykorzystanie czasu podczas treningu, co czyni FBW atrakcyjną opcją dla osób poszukujących skutecznej, pełnoskalowej aktywności fizycznej.
Dla kogo jest przeznaczony full body workout?
Jako wszechstronne podejście, które może być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania i celów fitness, Full Body Workout (FBW) jest szczególnie polecany dla:
- Początkujących:
- FBW może być świetnym wyborem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem, ponieważ umożliwia wprowadzenie różnorodnych ćwiczeń, angażując jednocześnie wiele grup mięśniowych.
- Osób o Ograniczonym Czasie:
- Dla tych, którzy mają ograniczony czas na trening, FBW jest efektywną opcją, ponieważ umożliwia trening całego ciała w jednej sesji, eliminując konieczność częstego trenowania poszczególnych partii mięśniowych.
- Zaawansowanych Sportowców:
- Szczególnie jeśli chcą zintegrować różnorodne ćwiczenia w celu poprawy ogólnej wydolności fizycznej.
- Osób Dążących do Redukcji Masy Ciała:
- Może wspomagać spalanie kalorii, co jest korzystne dla osób dążących do utraty wagi.
- Osób Chcących Zwiększyć Siłę i Wytrzymałość:
- Dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśniowych, FBW może przyczynić się do zwiększenia ogólnej siły i wytrzymałości.
- Lubiących Zróżnicowane Treningi:
- Dla tych, którzy cenią sobie zróżnicowane treningi, FBW oferuje różnorodność ćwiczeń i podejście do aktywności fizycznej.
Warto jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej formy treningu zawsze zaleca się skonsultowanie z profesjonalnym trenerem fitness lub specjalistą od zdrowia, aby dostosować trening do indywidualnych potrzeb i uniknąć ewentualnych kontuzji.
Ile ćwiczeń powinien mieć trening FBW?
Ilość ćwiczeń w treningu Full Body Workout (FBW) może być zróżnicowana w zależności od preferencji, celów treningowych, poziomu zaawansowania oraz dostępności czasu. Ogólnie, trening FBW może obejmować od 4 do 10 lub więcej ćwiczeń. Kluczowe jest jednak utrzymanie równowagi między różnymi grupami mięśniowymi.
- Początkujący mogą zacząć od około 4-6 podstawowych ćwiczeń, jedno na każdą główną partię mięśniową.
- Zaawansowani mogą zdecydować się na większą ilość ćwiczeń, nawet do 8-10 lub więcej. Dodawanie różnorodnych ćwiczeń pomaga w zaangażowaniu różnych grup mięśniowych.
Ważne jest uwzględnienie ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych, takich jak nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, brzuch itp, aby zapewnić równowagę rozwoju mięśniowego. Ilość ćwiczeń może być dostosowana do dostępności czasu na trening. Intensywność każdego ćwiczenia również ma znaczenie. Nawet mniej ćwiczeń, jeśli są wykonywane z odpowiednią intensywnością, mogą przynieść efekty.
Przykładowy trening FBW może obejmować m.in. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi, pompki, podciąganie, wiosłowanie, unoszenie nóg czy plank. Ostateczny wybór ćwiczeń zależy od preferencji, celów i indywidualnych potrzeb.
Jak powinien wyglądać trening FBW?
Ogólny szkic treningu FBW, który można dostosować do własnych preferencji i potrzeb:
- Rozgrzewka (10-15 minut):
- Powinna obejmować kardio (np. bieganie, skakanka) i dynamiczne ćwiczenia rozciągające, aby przygotować mięśnie do intensywności treningu.
- Ćwiczenia Nóg
- Przysiady (4 serie x 8-12 powtórzeń)
- Wykroki (3 serie x 10 na każdą nogę)
- Wspięcia na palce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
- Ćwiczenia Górnej Części Ciała:
- Wyciskanie sztangi lub hantli (4 serie x 8-12 powtórzeń)
- Podciąganie na drążku lub sztandze (3 serie x 8-12 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (3 serie x 10-15 powtórzeń)
- Unoszenie hantli bokiem (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Ćwiczenia Pleców:
- Martwe ciągi (4 serie x 8-12 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Hyperextension (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Ćwiczenia Barków:
- Wyciskanie sztangi nad głowę (3 serie x 8-12 powtórzeń)
- Unoszenie hantli bokiem w pozycji siedzącej (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Face Pulls (ćwiczenia na tył barków, 3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Ćwiczenia Brzucha:
- Plank (3 serie x 30-60 sekund)
- Unoszenie nóg w leżeniu (3 serie x 15-20 powtórzeń)
- Skręty tułowia (3 serie x 12-15 powtórzeń na każdą stronę)
- Cooldown (10 minut):
- Stretching i ćwiczenia rozciągające dla wszystkich głównych grup mięśniowych.
Warto dostosować ilość serii, powtórzeń i obciążenia do swojego poziomu zaawansowania.
Ile czasu robić Full Body workout?
Czas trwania treningu Full Body Workout (FBW) zależy od poziomu intensywności, ilości ćwiczeń oraz przerw między nimi. W skrócie:
Czas Treningu: Około 45-60 minut.
Przerwy Między Seriami: 30 sekund do 2 minut, w zależności od celów treningowych.
Ilość Treningów w Tygodniu: 2-3 sesje FBW w tygodniu, pozostawiając co najmniej jeden dzień przerwy między treningami.
Optymalny czas trwania pozwala na efektywną pracę nad wszystkimi grupami mięśniowymi, jednocześnie pozwalając na odpowiednią intensywność i regenerację.
Ile razy trening FBW w tygodniu?
Trening Full Body Workout (FBW) można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Optymalna liczba sesji umożliwia skuteczne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, jednocześnie pozostawiając odpowiedni czas na regenerację. Warto jednak dostosować częstotliwość treningów do indywidualnych potrzeb, poziomu zaawansowania i celów fitness.