Wiosłowanie sztangą to wszechstronne ćwiczenie, które przynosi liczne korzyści, szczególnie dla mięśni pleców, nóg i rdzenia. Poprawnie wykonane wiosłowanie sztangą rozwija siłę, wytrzymałość i równowagę. Kluczowe jest tu jednak zrozumienie prawidłowej techniki, ilości serii oraz odpowiedniego rytmu oddychania podczas tego ćwiczenia.
Co daje i na co działa wiosłowanie sztangą?
Wiosłowanie sztangą to kompleksowe ćwiczenie siłowe, które ma szereg korzyści i działa na różne grupy mięśni:
- Efektywnie angażuje mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie szerokie grzbietu. To pomaga w kształtowaniu i wzmocnieniu obszaru mięśniowego pleców.
- Przyczynia się do ogólnego wzmocnienia dolnej części ciała.
- Rozwija i anagazuje mięśnie ramion, czym przyczynia się do rozwoju siły w tej części ciała.
- Pośrednio przyczynia się do wzmocnienia mięśni brzucha.
- Angażuje mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.
- Ćwiczenie to działa na wiele grup mięśni, które są często używane podczas codziennych ruchów, co przekłada się na rozwój siły funkcjonalnej.
- Wymaga współpracy mięśni górnej i dolnej części ciała, co sprzyja ogólnemu rozwojowi siły i koordynacji ruchowej.
Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem o wielowymiarowym wpływie, angażującym wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Wiosłowanie sztangą – ogólne wytyczne
Aby skutecznie wykonać wiosłowanie sztangą i uniknąć kontuzji, warto przestrzegać kilku ogólnych wytycznych:
- Stój prosto nad sztangą, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Kolana i stawy biodrowe lekko ugięte, plecy proste, a korpus nachylony do przodu.
- Chwyć sztangę uchwytem nachwytem (palce skierowane na siebie) na szerokość wyższą niż szerokość barków.
- Ręce powinny być w pełni wyprostowane w punkcie początkowym, a podczas ruchu powinny pozostać wyprostowane.
- Podnieś sztangę do górnej części brzucha, skupiając się na skurczeniu mięśni grzbietu.
- Unieś łokcie na boki, skierowując sztangę ku górze, a łopatki zbliżając do siebie.
- Wykonuj ruch płynnie, kontrolując opadanie i unoszenie sztangi.
- Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów, co może zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Trzymaj plecy prosto i utrzymuj naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- W trakcie ćwiczenia aktywuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać stabilność kręgosłupa.
- Oddychaj naturalnie, wydychając powietrze podczas podnoszenia sztangi i wdychając podczas opuszczania.
- Upewnij się, że sztanga jest stabilna i kontroluj jej ruch, aby uniknąć utraty równowagi.
- Rozpocznij trening z umiarkowanym obciążeniem, stopniowo je zwiększając w miarę zyskiwania siły.
Zanim rozpoczniesz trening wiosłowania sztangą, zaleca się skonsultowanie się z doświadczonym trenerem, który pomoże dostosować technikę do Twoich indywidualnych potrzeb i uniknąć błędów.
Wiosłowanie sztangą podchwytem – technika
Szczegółowa technika wykonania wiosłowania sztangą podchwytem:
- Początkowa Postawa: Stój prosto nad sztangą, ustawiając stopy na szerokość barków. Szczególnie w wiosłowaniu podchwytem, stopy mogą być ustawione nieco szerzej niż w standardowym wiosłowaniu.
- Chwyt Sztangi: Podchwytem, czyli palcami skierowanymi na zewnątrz.
- Postawa Ciała: Niskie ugięcie w kolanach, plecy proste, a korpus nachylony do przodu.
- Wznoszenie Sztangi: Podnieś sztangę do górnej części brzucha, unosząc łokcie na boki. Unieś łopatki ku sobie.
- Kontrola Ruchu: Unikaj gwałtownych ruchów.
- Szczyt Ruchu: W górnej fazie ruchu, gdy sztanga jest blisko górnej części brzucha, utrzymaj napięcie w mięśniach pleców.
- Opuszczanie Sztangi: Powoli opuszczaj sztangę, rozciągając mięśnie pleców, ale nie pozwalając na całkowite rozluźnienie.
- Kontrola Sylwetki: Utrzymuj prostą sylwetkę.
Jak oddychać przy wiosłowaniu sztangą?
Kilka wskazówek dotyczących techniki oddychania podczas tego ćwiczenia:
- Punkt Początkowy: Wdychaj głęboko, gdy znajdujesz się w pozycji początkowej, czyli przed podniesieniem sztangi.
- Wznoszenie Sztangi: Zacznij wydychać powietrze, gdy zaczynasz podnosić sztangę. To pomaga w utrzymaniu napięcia w mięśniach.
- Szczyt Ruchu: Wydychaj powietrze również w górnej fazie ruchu, gdy sztanga znajduje się blisko górnej części brzucha. Kontynuuj wydychanie, utrzymując napięcie w mięśniach pleców.
- Opuszczanie Sztangi: Wdychaj powietrze.
Zachowaj równomierne i kontrolowane oddychanie przez całe ćwiczenie. Nie zatrzymuj oddechu, ponieważ utrzymanie prawidłowego przepływu powietrza pomaga w zachowaniu energii i siły.
Ile serii wiosłowania sztangą?
Ogólne wytyczne, które można uwzględnić przy planowaniu treningu:
Dla Początkujących:
- Liczba Serii: 3-4 serie.
- Ilość Powtórzeń: 8-12 powtórzeń na serię.
Początkujący mogą zacząć od niższej liczby serii i powtórzeń, skupiając się na poprawie techniki wykonania ćwiczenia.
Dla Średnio Zaawansowanych i Zaawansowanych:
- Liczba Serii: 4-6 serii.
- Ilość Powtórzeń: 6-12 powtórzeń na serię.
Osoby o większym doświadczeniu mogą skorzystać z większej liczby serii, szczególnie jeśli trenują w zakresie niższych powtórzeń w celu budowania siły.
Dla Celów Siłowych:
- Liczba Serii: 4-6 serii.
- Ilość Powtórzeń: 4-8 powtórzeń na serię.
Dla osób skoncentrowanych na rozwoju siły, niższe zakresy powtórzeń z większym obciążeniem mogą być bardziej odpowiednie.
Dla Celów Wytrzymałościowych:
- Liczba Serii: 3-4 serii.
- Ilość Powtórzeń: 12-15 powtórzeń na serię.
Dla osób, które pracują nad wytrzymałością mięśniową, wyższe zakresy powtórzeń mogą być bardziej korzystne. Warto także ograniczyć odpoczynek między seriami.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wady i zalety
Zalety:
- Rozwój Mięśni Grzbietu.
- Wzmocnienie Mięśni Dolnej Części Pleców..
- Aktywacja Mięśni Nóg.
- Ogólna Poprawa Stabilności Mięśniowej.
Wady:
- Ryzyko Kontuzji Kręgosłupa.
- Potrzeba Dobrej Techniki: jej brak może prowadzić do urazów.
- Zapotrzebowanie na Sprawność Ruchową.
- Osoby mające roblemy z kręgosłupem czy dyskomfort w odcinku lędźwiowym powinny unikać tego ćwiczenia.